特别肥胖人群的高效减脂计划

更新时间:2023-06-11 18:40:54 发布时间:24小时内 作者:文/会员上传 下载docx

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。本站为大家整理的相关的特别肥胖人群的高效减脂计划,供大家参考选择。

  特别肥胖人群的高效减脂计划

  1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。

  2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

  3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的健身项目或健身器械。

  5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

  最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

  第一天减肥运动训练计划:

  第一天减肥运动训练计划

  训练部位动作组数次数

  热身:慢跑十分钟

  胸大肌 坐姿推胸 3 20-25

  背阔肌 坐姿拉背3 20-30

  三角肌 坐姿推肩3 15-20

  股四头肌 腿伸展3 15-20

  股二头肌 勾腿3 20-25

  肱二头肌 直立弯举 3 20-30

  腹直肌 卷腹4-5 20

  第二天减肥运动训练计划:

  第二天减肥运动训练计划

  训练部位动作组数次数

  热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)

  股二头肌 俯姿腿屈伸 325-30

  腹直肌 卷腹 4-5 25

  股四头肌 坐姿腿伸展 3 15-20

  臀大肌 空蹲 225-30

  三角肌前束 坐姿推肩 3 15-20

  三角肌中束 立姿飞鸟 3 25-30

  第三天减肥运动训练计划:

  第三天减肥运动训练计划

  训练部位动作组数次数

  热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)

  腹直肌 卷腹 4-5 25

  腹斜肌 侧卷腹 4-5 20

  肱三头肌钢线下压 3 25-30

  股三头肌 立姿颈后弯举 3 25-30

  胸大肌 仰卧推胸 3 20-25

  仰卧飞鸟 3 20-25

  第四天减肥运动训练计划:

  第四天减肥运动训练计划

  训练部位动作组数次数

  热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)

  肱二头肌 杠铃弯举 3 25-30

  背阔肌 坐姿划船 3 20-25

  高位下拉 3 20-25

  腹斜肌 侧卷腹 4-5 20

  股二头肌 垫肘弯举 3 20-25

  腹直肌 卷腹 4-5 20

  每项练习后为会员做被动拉伸,最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性,增加关节的灵活性。

  特别肥胖人群的高效减脂计划

  1、你为什么会发胖?

  2、正确解决肥胖的方式

  一、你为什么会发胖?

  引发肥胖的原因有三种,第一种是最为普遍的脂肪型肥胖,第二种是往往会出现于特定人群中的肌肉型肥胖,第三种是比较明显的水肿型肥胖。这三种肥胖的发胖原因多种多样,和体质、身体素质、生活习惯等各个方面都有很大的关系。今天就让我们一同了解一下这三种肥胖问题,想要消除身体的肥胖,拥有苗条,必须要根据肥胖的成因规划锻炼方式!

  二、这么解决肥胖问题

  你知道我们应该如何解决肥胖问题吗?最好的方式是根据肥胖成因来进行减肥与锻炼,减肥的效果就会有所提高。接下来,我会从脂肪型肥胖、肌肉型肥胖和水肿型肥胖这三种肥胖类型分别进行详细的详解,肥胖的美眉不容错过。

  (一)脂肪型的肥胖

  脂肪型的肥胖问题,往往是由于脂肪堆积过多造成的。脂肪在什么样的情况下会堆积过多呢?最常见的现象是摄入的热量比消耗的热量高,从而造成了脂肪形成与堆积。换句话说,就是吃得多、运动少。除此之外,过度劳累、情绪低落、熬夜、青春期、摄入了激素性药物等原因都会引发脂肪型肥胖,导致我们的身体发胖。

  对于脂肪型肥胖,最好的解决方式是提高消耗的热量,与此同时,控制摄入的热量,通过这样的方式帮助我们体内的的脂肪被快速消耗掉。在这里我推荐大家进行适当的运动,在进行运动的同时控制饮食中热量的摄入,通过这样的方式可以帮助我们快速解决肥胖问题,消耗掉腿部的多余脂肪。

  接下来我会给大家介绍两个比较不错的动作,一个是有氧运动,一个是无氧运动,这两项运动掺杂着进行,可以帮助我们降低身体的脂肪含量,把体脂率降低到一个合理的范围内。两个动作都可以帮助我们消耗脂肪,进行减肥。接下来就让我们一同了解下吧。

  (二)水肿型的肥胖

  水肿型的肥胖问题,往往是因为水分在体内滞留过多,从而导致的身体臃肿。如果你长时间处于劳累与情绪低落的状态下,就非常容易发生水肿型的肥胖问题。除此之外,体质、摄入了过多盐分、使用了激素性药物等原因,也容易造成身体发生水肿,导致水肿型肥胖。腿部是非常容易发生水肿的部位,正因为如此,水肿型的腿部肥胖也是占比比较高的。

  我们应该如何解决水肿型的腿部肥胖呢?我们需要控制饮食中盐分的摄入,这是最常见也是见效最快的减肥方式。因为盐分是锁水的,食盐过多容易造成水分在体内过度滞留,所以我们平常需要选择清淡的饮食,控制盐分的摄入。在这里我个人推荐大家每天所食用的盐分不要超过四克,坚持下来,你一定会发现自己的身体发生了神奇的变化。

  (三)肌肉型的肥胖

  接下来再让我们讲讲肌肉型的肥胖问题,肌肉型的肥胖往往会出现于女性的身上,因为女性比男性更不愿意练出肌肉来,当肌肉影响到了身材,就是肌肉型肥胖。在了解肌肉型肥胖之前,我们要先来看看肌肉的成因。

  肌肉是由什么构成的呢?肌肉是由肌肉纤维构成的,肌肉纤维是由长长尖尖的细胞构成的,比较容易受到外力破坏,当肌肉纤维被破坏后,就会开启一个自我愈合的模式,当肌肉纤维愈合以后,就会长得比前者更大更壮了。如果我们长期进行运动,就会练出肌肉,从而引发肌肉型肥胖,所以女性运动员或女性健身者更容易发生肌肉型肥胖。

  我们应该如何解决肌肉型的肥胖问题呢?答案很简单,那就是不运动,哈哈,开个玩笑,生命在于运动,每个人都不例外,女性也是同样需要运动的,所以我们绝对不能因为可能会发生在肌肉型肥胖就不运动了。那我们到底要怎么办呢?答案是选择适合自己的运动,拒绝过度运动,如果运动过度,就容易造成肌肉纤维被破坏,从而提高肌肉含量,引发肌肉型的肥胖问题。

  除此之外,我们还可以通过拉伸运动帮助自己的身体消除和紧致肌肉,从而消除肌肉型肥胖。我们在进行拉伸运动的时候,一次要进行20分钟以上一个动作,保持至少10秒钟,充分的拉伸,可以有效改善肌肉的形状。实际上,肌肉型肥胖对于身体没有什么伤害,我认为大家不要对肌肉型肥胖持有太大的恐慌感。其实对于我个人来说,我还挺喜欢有肌肉的女生,有肌肉的女生不仅力量感满满,整个人还自带欧美范的气质,看上去非常有魅力。

  结束语:好了,说了这么多,我相信大家对于三种肥胖问题已经有所了解了,你是哪种肥胖呢?不管你是哪种肥胖,都需要对症下药,通过适当的方式进行减肥,效果会事半功倍。只要肯坚持,我相信你一定会拥有一个

  特别肥胖人群的高效减脂计划

  现在一些女性,她们下半身还算均匀窈窕,但上半身却让人不敢恭维,从整体来看明显的比例失调,上半身肥胖的人,赘肉主要集中在手臂和腰腹部,常常给人头重脚轻的感觉。上半身肥胖怎样减肥呢?现在教你几个动作,瘦腰瘦腹瘦瘦臂,让上半身更轻盈。

  方法/步骤 瘦腰法。

  坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜,刺激腹肌,让救生圈无处可逃。每天1次,拥有不盈一握的纤腰。

  瘦臂法。

  空中画圆圈。①身体站直,双脚打开与肩同宽,手臂向外伸直保持水平。②指尖朝上,双手手掌向外打开,和手臂呈九十度垂直状。③利用手臂肌肉的力量,以手掌向前画圆圈二十次,再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉,向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

  旋转兼扭臂。身体呈站立姿势,一手插腰,另一手平举与肩同高,以肩关节为支撑点,整只手臂向后旋转再慢慢转回,十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

  瘦腹法。

  饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生,就很容易形成“救生圈”肚腩,并且由于生活作息习惯,很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激,燃烧腹部脂肪,还原纤细腰肢。

  基本姿势:坐在椅子上,两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直,两眼目视前方,收腹挺胸、

  上半身向后倾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下来,背部向前弯,骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中,腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次,充分锻炼腹部肌肉。

  每天进行上组运动,刺激腹部肌肉,就能摆脱赘肉困扰。而骨盆的前后摆动能矫正骨盆弯曲。

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